目標設定の重要性
| 第一章 | 潜在意識（せんざいいしき）と顕在意識（けんざいいしき） ～理性と本能～ |
| 第二章 | 環境とミラーニューロン |
| 第三章 | 言霊の力は存在する ～認知的不協和～ |
| 第四章 | パーソナルジムが高い裏の理由 ～サンクコスト効果～ |
| 第五章 | 目標設定の重要性 ～モチベーションとドーパミン～ ←現在のページ |
| 第六章 | 人生をコントロールする最強のスキル【習慣化】 |
わだっちです
今回も脳科学シリーズいこうと思います
今回は脳科学のメンタルにおけるモチベーション管理の
目標設定について
考えていこうと思います。
ボクサーの減量と目標設定
減量のプロと言われるボクサー
ボクサーって試合が近づいてくると一か月で10キロとか落とすのご存じですか？
これって、めっちゃ凄くて、その辺のパーソナルジムよりすさまじいスピードで体重を落としてます。
なんでこんなにボクサーは減量ができるのか？
まさか、パーソナルトレーナーでも知りえない減量方法を知ってるのか？
知識としてはそんなことはなく
答えは、ボクサーは試合に出る際に階級に合わせて体重を調整しないといけないという決まりがあるからです
その体重に持ってこないと今まで過酷な練習をしてきたのに無駄になってしまうからです
つまり、ライト級ならライト級で試合して勝つという確固たる目標があるからです
これが、階級とかなければ、ボクサーも減量をこんなにストイックに出来ることは絶対にありません
明確に、○○キロ以内に落とさないと試合に出れませんよ。という状態だからですね
これが目標設定の重要性ですね
ぎりぎりの目標を立てて達成するとドーパミンが出る
ちなみに、脳科学的な話をすると、
何とか達成出来そうなぎりぎりの目標を立てて、それに向かって努力をして近づいてる時に人は快楽物質のドーパミンが多く放出される
というエビテンスがあります
人は基本的にドーパミンの奴隷なんで、やはり目標設定は理にかなってます
＞＞脳科学の視点で考えるモチベーション
例えば僕は、元陸上部なんですが、１２０％の努力をすれば何とか達成出来そうだな？
という目標設定を一年後の大会に合わせたとしたら
そこからの一年は練習で目標に近づくたびに嬉しい気持ちや高揚感が芽生えます
これ、特にスポーツ選手なら共感して頂ける人多いと思います
ドーパミンというのは、現代に置いて悪者にされがちで、簡単に手に入れる事ができてしかも依存度が高い物ばかり（スマホ、ジャンクな食べ物、ポルノ、ゲーム）
なんですが、この目標設定からのドーパミンはだけは完全に良い物。ぜひドバドバ出していきましょう
成功する目標設定５つのポイント「SMARTの法則」
【SMARTの法則】
というちょっと専門的な物が出てきましたが
「Specific(具体性)」
「Measurable(計量性)」
「Achievable(達成可能性)」
「Relevant（関連性）」
「Time-bound（期限）」
の頭文字をとった言葉です。
1，Specific（具体性）
〇計画を細分化して具体的に目標を立てる事をいいます必要な理由→具体的でないとアクションに移す事が出来ない
効果→目標に対して何をしないといけないか明確になる
2，Measurable（計量性）
〇目標に向けて行った結果を数字で管理する事です
必要な理由→数字で明確にしないと反省と改善を繰り返せない
効果→効果がどれだけ出てるか解り、途中で軌道修正も効く3，Achievable（達成可能性）
〇希望や願望ではなく、その目標が達成可能な現実的内容かどうかを確認する必要な理由→ゴールが見えないと挫折する可能性が大きい
効果→ゴールに近づいてる事が明確になりモチベアップになる4，Related（関連性）
〇設定した目標が、例えば人生にどのように影響を与えるのか？などの関連付けをする事です必要な理由→関連性が無いとやってる意味が良く解らなくなる
効果→本心から自分が望んでる事を関連付ける事でモチベのアップになる5，Time-bound（期限）
〇いつまでに目標を達成するか、その期限を設定する必要な理由→期限を決めないとだらだらと先延ばしにしてしまう
効果→期限を決めるとやるべきことを逆算出来る
それではこのSMARTの法則を、ダイエットやボディメイクに紐づけてみようと思います
1，Specific（具体性）→日々のカロリー計算とかなりたい体とか
ダイエットやボディメイクをする上での具体化とは、まずはなりたい体のイメージ。そこから逆算したカロリー計算などでしょう
ゴリマッチョになりたいのか？
細マッチョになりたいのか？
はたまたただ痩せたいのか？
例えば今回は2か月で１０キロ痩せたいという目標だったら
一キロ7200カロリーだから、2か月で10キロ落とすためには、
一日１２００カロリー痩せていけばいい【72000÷60（2か月）＝1200】
今の基礎代謝は1700。生活で消費するカロリーも合わせたら2500カロリーが消費カロリーか。
だったら1300カロリーに抑えないとな。
あー、でも一日1300カロリーしかとれないのはきついから期間を3か月にして、有酸素なども取り入れて消費カロリーを3000まで増やそう
そしたら一日2200カロリーまで摂取できるぞ！とかですね
ちょっとややこしいですが、めんどくさがらずに具体化してください
なんとなく10キロ痩せたい
とりあえず10キロ痩せたい
とかより大幅に成功率が上がります(笑)
その為の上記のような食事の計算式をまとめた記事がありますので参考にしてください
2，Measurable(計量性)→毎日体重測って鏡でチェック！
ダイエットで数字で表すのなんて、一つしかないですよね(笑)
体重計
皆さん毎日決められた時間に体重計に乗って数字を把握してください。
逃げてはだめですよ？
他にも、人間ドッグ的なのを受けて、内臓脂肪や骨密度、筋密度などを見るのもいいかも知れません
なんにせよ、体重計です。毎日乗っていきましょう！
鏡でボディチェックも忘れずに
3，Achievable（達成可能性）ギリギリ達成出来そうな目標を立てよう
まずはしっかり自分の能力や状況を加味して、実現可能な目標設定にしましょう
上記でも書いた通りそうした方が、ドーパミンがでてやる気も継続出来ます
4，Related（関連性）→痩せてどうしたいのか
具体例を挙げます
痩せるのが目的ではなく、痩せた後にどうしたいのか？を考えましょう
例えばですが
〇痩せて可愛い彼女を作りたい。かっこいい彼氏を作りたい
〇痩せて見た目を改善して清潔感を出し営業の仕事で成績を伸ばしたい
〇SNSで映える写真を撮ってインフルエンサーになりたい
とか。
男ならスポーツや仕事に人生つなげることが多いし
女性なら、恋愛やSNS映えとかに人生つなげる事が多いように思います
まあこれは人それぞれです
ちなみに僕の場合は、仕事でトレーナーを目指すという制約を自分にかけてから、体重を１５キロは落としました。
それまで、どうしても食欲に抗えてなかったんですが。これだけで目標の大事さが垣間みれます
良い身体になってどうしたいのか？
良い身体になったら私の人生はどうなってしまうのか？
是非自分に問いかけて下さい。
5，Time-bound（期限）→大会に出るやイベントに合わせる
ダイエットやボディメイクでの期限の決め方は
上記で決めた関連性に合わせると解りやすいです
例えば関連性にてダイエットに成功したら可愛い彼女が出来るかも？みたいな話だったとしたら
〇月〇日までにダイエット成功させて好きなあの子に告白する！！とかですね
あと、この記事の最初に書きましたが、減量中のボクサー、これもスポーツ大会での期限を決めた目標設定で上手くいってる例ですね
もちろん、ボディメイクでの期限を決めた大会とか、、
ボディビル
ですかね(笑)
いやボディビルはあまり出たがる人居ないと思うので、体重を落とした方が有利になるスポーツとかするですかね、、例えばマラソンとか。
ベストボディジャパンという大会もあるので、興味がある方は目指してみてもいいかも知れません
次回は
今回は目標設定の重要性を説きました
次回は、人生を変える最強のスキル習慣化について書いていこうと思います