たんぱく質の重要性を深ぼる
わだっちです
今回はたんぱく質の重要性を深ぼっていきます。
皆さん、たんぱく質は、必要であるというのは、何となく解ってるとは思うんですが、多分ちゃんと全部理解出来てる人はほとんど居ないと思うので、今回で網羅していきたいと思います
この記事を読み終わった後、店へ走ってプロテインを買いに行ってる事でしょう。(笑)
たんぱく質は敵になる事があるのか？
過去記事で
という記事を書きましたが、脂質も糖質も選び方が大事で悪い物と良い物があるという事でした。
ではたんぱく質はどうかというと
基本的には身体に悪くない
が、
とりすぎると肝臓と腎臓に負担がかかる。
のと
男性と女性、運動してるしてないで取るたんぱく質を考える必要がある
この点だけ気にしたらいいかなと思います
※AGESといって過剰に余った糖とタンパク質が結びついて、身体を老化させるという話がありますが、これはたんぱく質だけが原因って訳でもないので今回は書かない方向でいきます
たんぱく質の役割
たんぱく質は筋肉を初め、爪、髪、肌、血管、内臓など、身体のほとんどの材料になります
その比率は身体を構成する成分の30～40％にもなると言われていて、筋肉にいたっては、水分以外のおよそ80％がたんぱく質で出来てると言われてます
脂質も体を作ってて、脳の細胞の60％をしめているのと、細胞膜を作ってるのですが
たんぱく質に関してはそれ以外のあらゆる身体を作る成分として中心となってるという事ですね
たんぱく質はアミノ酸の集合体
たんぱく質は摂取すると、身体の中でアミノ酸に分解されます。
皆さん、アミノ酸という存在を聞いたことありますか？
アルギニン、ロイシン、イソロイシン、トリプトファンなどなど。
９種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸で構成されてるのがたんぱく質です
必須アミノ酸は対外から食事などで摂取しないと補えない成分
非必須アミノ酸は外から取らなくても体内で合成される成分
となってます。が
非必須アミノ酸は身体で構成されるからと言ってもそれだけでは足りない事がほとんどなので、栄養での摂取がとても大事になります
ちなみに上記の画像はアミノ酸のすべての役割になります。
たんぱく質が分解されたらこんな感じでアミノ酸が活躍してくれるのです
すごい活躍ぶりですよね
聞いたことあるアミノ酸はあったりしますか？
世の中に出回ってるアミノ酸
皆さん一度は目にしたことあると思いますが色んなアミノ酸系の商品がありますよね。例えば
このアミノバイタルとか
VAAMとか
このような商品はアミノ酸を媒体とした栄養補助食品で、スポーツドリンクに良く使われてますよね
しかし、結論を言ってしまうと、
これらのアミノ酸飲料はプロテインや日頃からたんぱく質をしっかり取れてればあまり必要ない。と私は考えてます
なぜならば。そもそもアミノ酸はたんぱく質が分解されて出来るものなので大元のプロテインなどにすべて入ってるからです。
BCAA・EAA
BCAAやEAAって聞いたことないですか？
BCAAは、アミノ酸の、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つの成分の集合体
EAAは必須アミノ酸９種類の集合体
筋トレしてる人が良く飲んですんですが、これらも僕はあまり必要ないかな？と考えて日頃は取ってません
というのも、これらも元々はたんぱく質なので、タンパク質が分解されたらこれらの成分も吸収されるからです
えーそれじゃ、ほとんどのアミノ酸関係買うの意味ないじゃん
そう思ったかと思いますが、間違いではないです。が
一応、アミノ酸関係はそのまま取ることにより吸収が早いというメリットがあります
なので、これらは運動の途中に素早くBCAAやEAAを摂取して、筋肉の分解を防ぐという使い方をします
具体的に活躍する瞬間は、減量の時。
BCAAなんかは、アミノ酸の中でも筋肉への作用に特化してて、筋肉の分解を抑制すると言われてます
筋トレで糖質なんかが枯渇した状態で有酸素など入れたら、筋肉分解されちゃうんで、
こういったアミノ酸を取っていくんですね。
なので僕は、減量の時に有酸素（ランニングなど）をする前には取るようにしてます
でもぼく個人の意見としては、そんな細かな事を計算して管理してるとお金もかかるしめんどくさいし、とりあえず
必要分のタンパク質を、プロテインなどを駆使して取ることに集中するだけでいいと思いますね
皆がよく聞く美容成分コラーゲンも実はたんぱく質
ちなみにコラーゲンは知ってますよね？お肌の弾力やハリ、ツヤにかかわる物です。
実はこのコラーゲンも、元はたんぱく質から出来てるんです
コラーゲンは非必須アミノ酸の中の、プロリン、グリシン、アラニンなどの成分から構成されてると言われます
プロテイン＝たんぱく質
いまだに勘違いしてる人が多そうな事実をちょっと軽く触れときます
それは、プロテインは筋肉増強剤でもなんでもなくただのタンパク質であるという事
なぜ、筋トレしてる人はあんなにプロテインをぐびぐび飲んでる人が多いのかというと、
筋トレ民は一日に体重の1.5～２倍ほどとらないといけないからです。じゃないと筋肉が肥大しないんですね
７０キロの人が、２倍とろうと思ったら140ｇ
鶏肉の胸肉で換算したら、700ｇも取らないといけない事態な訳です
そこでプロテインが登場してそこで足りない部分を補うわけですね（市販のは大体一杯で20～30ｇくらいのタンパク質が取れる）
プロテイン（たんぱく質）の種類について
最初の方で、
男性と女性、運動してるしてないで取るたんぱく質を考えないといけないという話を少ししましたが、それについて書いていきます
まずプロテインには二種類あります。それが
ソイプロテイン（植物性たんぱく質）
ホエイプロテイン（動物性たんぱく質）
です
ホエイプロテイン
まずはホエイプロテインから
ホエイプロテインは、動物性のタンパク質で卵、肉、魚、乳製品などから取れます
主な特徴は吸収が早いという事とアミノ酸スコアが優秀だという事。
吸収が早いという事で、筋トレ後などに良くもちいられます
テストステロンの材料にもなるという事で、
筋トレしてる人はソイプロテインではなく大体の人がこのホエイプロテインを取ってると思います
ソイプロテイン
ソイプロテインは植物性プロテインで、主な食材は大豆。なので豆腐や納豆などもソイプロテインに分類されます
このソイプロテインの特徴は
吸収がゆっくりである事。
つまりホエイとソイの違いは吸収速度の違いが主な違いになりそうですね
あと重大な違いを一つ上げると、
ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンの材料になって男性ホルモンのテストステロンを下げる
という事
テストステロンは、筋肉増強にはかかせないホルモンなので、これが下がるという事はかなりよくありません。つまり、筋トレとのお供はソイよりホエイの方が良さそうです
女性ホルモン優位になるので、筋トレとかでなくただ健康や美容の為に女性が飲むというなら、ソイプロテインの方が優秀な時がありそうです
次回は
たんぱく質の重要性は理解できましたでしょうか？
次回は、食物繊維の重要性について深ぼった記事を書いていきます