糖質は敵か味方か？
わだっちです
皆さんダイエット経験者ですか？
ダイエット始めたら、割と早い段階でどっちだよ！って事柄に出会うと思います。
それが糖質は敵なのか味方なのか論争
これについて今回は完全解説しようと思います
敵ではないが扱いが難しい
まず結論を言うと糖質は敵ではないが扱いが難しい。です
糖質は体と脳のエネルギー源であり、三大栄養素と言われてるぐらい必要な栄養素です
筋肉を作るのにも欠かせなくて、糖質を取らないと血液を伝って全身の筋肉にたんぱく質を運んでくれません
筋肉を作るたんぱく質だけとっても筋肉に届かなければ意味がありません
なので、筋肉があるメリハリボディを目指したいなら糖質は絶対必要です
あと、脳のエネルギーにも糖質が使われており、糖質取らないと上手く頭が働きません
じゃあ、なんで現代の糖質は悪者にされがちなのか。それは
世の中に出回ってる糖質は悪い糖質が9割である
のと
その悪い糖質は、依存度も高く9割がたの人が糖質を取りすぎてる
この二点だと思います
そして、この二点を複合すると
良い糖質もあるが、普通に生きてたら出会う糖質は体に悪い糖質であり、しかもそれを普通に生きてたら過剰摂取している。しかも依存度が高く辞められない
という状態な訳です
ちなみに依存度が高い糖質というのはコカインの10倍以上の依存度を誇ってるらしいので、(笑)
世の中のほとんどの人は麻薬中毒者みたいになってるといっても過言ではありません(笑)
世の中トラップだらけですね、、
ちなみに
体に良い糖質と体に悪い糖質を大きく分けると
高GI値の糖質と、低GI値の糖質です
深ぼっていきます
体に悪い糖質とは？～高GI値～
身体に悪い糖質とは、一言でいうと血糖値を急上昇させる糖質
になります
血糖値とは血液の中の糖分の事です
ちなみに、血糖値を急上昇させる糖質の事を
高GIの糖質と呼びます
ちなみにコカインの10倍以上の依存度とはこの高GI値の糖質です
血糖値を急上昇させる依存度の高い糖質とは精製されたものがほとんどなんですが
どういうことかというと、余計なビタミンや食物繊維を取り覗いて（ほんとは全然余計じゃないけど）純度を高めた糖質にすることで美味しさを上げてる訳です。なので依存度も高い
例
白米、白砂糖、小麦粉、片栗粉、などですね
ちなみに、人工甘味料で
果糖ブドウ糖液糖
ってみた事ないですか？よくジュースに入ってたりするやつ
あれ、最強に身体に悪いし、血糖値爆上げるし、老ける原因になりますのでまじ取らない方がいいです
体に優しい糖質とは？～低GI値～
体に優しい糖質とは？
体に優しい糖質とは、さっきと逆で、血糖値を緩やかにあげる糖質
になります
そしてこの血糖値を緩やかに上げる糖質の事を
低GI値の糖質
と呼びます
精製する前の段階の糖質が多いですね
例
もち麦、オートミール、玄米、全粒粉、さつまいも、そば、など
血糖値が急激にあがるとなぜ駄目なのか～血糖値スパイク～
血糖値が急激に上がるとなぜ駄目なのか解説します
血糖値スパイクって言葉があるんですが
血糖値スパイクとは、高GIの糖質を取った際に急激に血糖値が上昇し
それを早く下げる為に急激にインスリンが分泌され血糖値を必要以上に下げる。というものです
下の図の、
赤い色が急上昇した血糖値の動き
青い色が緩やかに急上昇した動き
これによって下がった血糖値で何が起きるかというと
急激に血糖値を必要以上に下げてしまい、糖が足りないと脳が勘違いする
→空腹だと脳が勘違いして更に糖を欲して糖を取る
→また急激に血糖値が下がって糖が足りないと脳が勘違いする
という悪魔のサイクルに陥ります。そしてこれが起きると、脳が馬鹿になって食欲が暴走します
ちなみに、低GIの糖質を取っとけば血糖値をさげるスピードも緩やかに下がり、必要以上に下げません
血糖値スパイクによる弊害その①～肥満～
上記でも少し書きましたが、血糖値スパイクによる脳内馬鹿食欲暴走効果によって
肥満スパイラルに陥ります
肥満スパイラルに陥れば、中々抜け出すことは難しいです
血糖値スパイクによる弊害その②～糖尿病～
日本三大生活習慣病と言われてる糖尿病
この糖尿病ってのは、すい臓から分泌されるインスリンの働きが弱くなることで、血管の中の糖を下げる事が出来ない状態です
血糖値スパイクで高血糖から低血糖に下げる要因ってのは、すい臓が超がんばって血統を急激に下げてる
訳であって、そんな負担のかかるような事をしてるからすい臓さん限界がきちゃって、インスリンが分泌されなくなる訳です
すごく解りやすい動画があったので貼り付けときます
なので、すい臓さんにゆる～く働いてもらう為にも、高GIの糖質はとらず低GIの糖質を取る事が必要な訳です
血糖値スパイクによる弊害その②～糖化～
食欲の暴走以外にも血糖値スパイクの体への悪さは色々あります。
・血管ボロボロ問題
・糖化という身体が老化する問題
血管の中を糖質が急激に上がったり下がったりすることで、血管が糖によって傷つけられてボロボロになります
どうやって糖が血管を傷つけるのかというと、タンパク質と過剰に余った糖質が引っ付いて、血管を焦げさせるらしいです
名前は糖化といい、糖化は四大老けの原因の一つです
四大老け（酸化、ホルモン分泌低下、炎症、糖化）
血管だけでなく糖化は、肌も焦げさせ、シミやくすみ、たるみの原因にもなるとの事です
良いことがありません。
しかし、この糖化は、糖質としての本来の役割をしなかった余った糖が、タンパク質とくっついて糖化してるだけ
であって
適正量であれば、糖化にはなりません
しかし、現代の世の中は普通に生きてたら糖質を取りすぎてしまう世の中なので、怖いですよね、、
ちまたで流行ってる糖質制限はどうなの
糖質制限ダイエットが流行ってから今まで、肯定派、否定派の色んな意見が世間では飛び交ってきました。
今まで特によく聞く否定派の意見で
「糖質は脳の唯一のエネルギーだから制限したら頭が働かなくなる」
と
「エネルギーが無い状態で運動したら筋肉落ちちゃう」
などがあります
これはおおむね正しいです
しかし
実は糖質をとらなくても糖質の代わりに脂質を分解してケトン体という物質を出して
これを脳のエネルギーにすることが出来るシステムが人間の身体に備わってます。
糖質制限を僕も過去やってまして、
慣れてしまってた頃は糖質取ってなくても頭はすっきりしてたのを思い出します（ケトン体が出てたんでしょう）
なので、糖質制限してても完全に生きていく事は出来ます。
しかも糖質を制限して慣れてしまえば、脳が馬鹿になった食欲を収める事が出来るし
糖化も防げる訳です
じゃあ糖質いらないんだね？
じゃあ糖質いらないじゃんとなりますが、そういう訳ではなくて、糖質には糖質の大事な役割があります。
糖質は脂質などに比べて非常にエネルギー効率が良く、とった糖質はすぐ活動の為のエネルギーになってくれます。
それに比べ、脂質はエネルギーにする為には肝臓を経由してケトン体を出して・・と少し回りくどいプロセスでエネルギーになります。
車でたとえると
糖質を使った車は非常に燃費がいいので1リッターで10キロ走りますよ
それに比べ脂質を使った車は燃費が悪いですよ、1リッターで5キロしか走りませんよ
となります。
ダイエットに関してはこのエネルギー効率がいいというのが仇となる訳ですが
しかし、スポーツをする方、ボディメイクをする方なんかはしっかり糖質をとって効率よくエネルギーを使って活躍しなければなりません。
糖質のない状態で運動をすると脂質をエネルギーに使うと同時に筋肉もエネルギーとして分解してしまします。（これをカタボリックな状態といいます）
なので纏めると
・日頃運動してない方、別に筋肉を増やしたい訳ではなくただ痩せたい、短期間で痩せたい。とにかく痩せたいという方には糖質制限はありっちゃあり。でもガリガリになるしあまり美しくならないかも？しかもリバウンドする
・日頃から運動してる、筋肉をどしどしつけてマッチョ目指したい、スポーツパフォーマンスなども気になる
という方は筋トレ前後やスポーツ前などにしっかり糖質補給してパフォーマンスをあげるべき
ということですね
高GI値の糖質が活躍する瞬間
上にちょっと書きましたが悪者にされがちな高GIの糖質ですが、そんな高GIの糖質も活躍する瞬間があります
それが、運動の前後やスポーツ大会中の栄養補給など
この激しい運動中や運動前後ってのは、高GIの糖質をとることで、枯渇した糖質を急激に補給してくれるので
運動パフォーマンスをすぐ復活してくれるし、筋トレ後の栄養補給（主にたんぱく質）も糖質が全身に運んでくれます
この時ばっかりは、低GIの糖質さんより高GIの糖質さんの方が有益さが逆転します
まとめ
糖質について少しは理解がすすみましたでしょうか？
つまり、エネルギー効率と健康のバランスを取っていくってのが糖質の扱い方になります
やっぱ自分でも書いてて思うのが糖質は扱いが難しいと思いました
しかし、悪者ではなく使う人次第って事ですね
包丁やナイフ、はさみとかと一緒ですね。正しく使えば有益だが扱い間違えば凶器になる
一位 高GIの糖質
エネルギー効率はいいが、効率が良すぎる為現代のインテリ軍団にはほぼ不要。スポーツマンは、瞬間瞬間で計算して取るのは理にかなってる
二位 低GIの糖質
一番安定感がある。脳内の食欲も暴走しないし、糖化もしずらいし糖尿病もなりずらい、それなのに糖質の役割（脳のエネルギーやたんぱく質の運搬）なども担ってくれる
三位 ケトン体
糖質を完全カットすることで生まれるケトン体は脂質をぐいぐい減らしてくれるが、難易度が高い。
痩せる事しか考えない状態ならあり（私はすすめない）
以上。糖質の完全解説でした。
次回は
次回は
脂質は敵か味方か？という記事をかいていきますので宜しくお願いします