ダイエットマニュアル
下記記事は、ダイエットにおける食事の知識をまとめてます 順番に行けば、どのようにすれば痩せるのかわかる様になってます 順番に計算してみてください
男性Aさん 30歳、体重70キロ、体脂肪16％ 仕事は座り仕事がほとんどだが通勤や買い物、運動などをしている
糖質の種類は大きく分けて2種類ある
高GI＝血糖値を大きく上げる食事
低GI＝血糖値の上昇が緩やかな食事
玄米、オートミール、オーツブラン、全粒粉、さつまいも、そば
また、高GI値でも、食べる順番を工夫して野菜（食物繊維）等を糖質をとる前に取ることでGI値の急激な上昇を抑える事が可能
現在執筆中
食事のタイミング
３時間に１回で一日5回食べるのが理想
理由⇒筋肉の減少（カタボリック）を防ぐため
※たんぱく質は、血中のインスリンによって全身に効率よくいきわたるため糖質を取ってインスリンをしっかりとださないといけない。
また、ビタミンBは、糖質やタンパク質の代謝等にかかわるためこちらもしっかり取ることが大事
食事計算式一覧
①から順序良く計算していって下さい！
ややこしいので、下記のサイトでやったら一発で出てきます
Aさんは②、基礎代謝は基礎代謝は1630Kcalだとして
総消費カロリー＝1630×1.5＝2445Kcal
この2445カロリーより消費カロリーが少なければ計算上痩せていく
除脂肪体重を求めダイエット時の一日の接種カロリー目安を出す
つまり有酸素運動などを加味して一日1200ずつカロリー減らせばいい
Aさんの場合 2445Kcal（総消費カ）－1764Kcal（目標接種）＝681Kcal
519Kcal消費量が足りないので一時間のジョギングなどを追加
これで一ヶ月まいなす5キロ達成（計算上）
目標体重に向けて有酸素運動で消費カロリーを上乗せする概念を知る
ちなみにランニング、ウォーキングの目安消費カロリー計算方法は 体重×距離
健康的なPFCバランス P：F：C＝15％：25％：60％
Pとはたんぱく質
Fとは脂質
Cとは糖質
Aさんの目標接種カロリーは1764Kcal(この1764KcalをPFCバランスに振り分ける）
1グラムあたりカロリー量 P＝4Kcal F＝9Kcal C＝4Kcal
答え合わせ 264.6(P)+441(F)+1058(C)＝1764Kcal
五大栄養素について
| 必 須 ア ミ ノ 酸 | バリン | 筋肉・肝機能を高める |
| ロイシン | 肝機能の増強、筋力強化 | |
| イソロイシン | 筋肉強化、神経の働きを助ける、肝機能を高める | |
| リジン | 組織の修復、ブドウ糖代謝の促進 | |
| メチオニン | 血液中のコレステロール値を下げ、活性酸素を取り除く | |
| フェニルアラニン | 抑うつ症状を解消 | |
| トレオニン | 成長促進、脂肪肝を予防 | |
| トリプトファン | うつ状態の改善、不眠症の改善、鎮痛作用 | |
| ヒスチジン | 子供の発育に必要で、神経機能を補助 | |
| 非 必 須 ア ミ ノ 酸 | アルギニン | 筋肉強化、成長ホルモンの分泌促進 |
| アラニン | 肝機能を強化、アルコール分解を促進 | |
| アスパラギン酸 | 老廃物の処理、疲労回復 | |
| アスパラギン | アンモニアを体外へ排出、神経伝達物質の材料 | |
| グルタミン酸 | 筋タンパク質分解抑制、脂肪の蓄積を抑える | |
| グルタミン | 筋タンパク質分解抑制、免疫力を高める | |
| グリシン | 不眠改善、抗うつ効果、抗潰瘍作用 | |
| プロリン | 関節痛改善、脂肪燃焼効果 | |
| セリン | 疲労回復、睡眠を促す効果 | |
| シスチン | メラニン色素の沈着を防ぐ | |
| チロシン | アドレナリンやドーパミンなど神経伝達物質の材料 |
| 飽和脂肪酸 | ラウリン酸 |
| ミリスチン酸 | |
| パルミチン酸 | |
| ステアリン酸 | |
| 不飽和脂肪酸 | |
| 一価不飽和オメガ9脂肪酸 | オレイン酸 |
| 多価不飽和オメガ6脂肪酸 | リノール酸 |
| y-リノレン酸 | |
| アラドキン酸 | |
| 多価不飽和オメガ3脂肪酸 | αリノレン酸 |
| エコサペンタエン酸（EPA） | |
| ドコサヘキサエン酸（DHA) |
また、飽和脂肪酸には、単鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸のうち中鎖脂肪酸は、脂質の中でもかなりエネルギーに変換しやすい為ダイエットに効果的（ＭＣＴオイル、ココナッツオイル等） ※脂質が不足すると肌がガサガサになったりする。また脳細胞はほとんどが脂質で出来ている為不足すると脳機能も低下する
| 分類 | 名称 | 成分と働き |
| 脂溶性ビタミン | ビタミンA | 皮膚や目の健康を保ち、免疫力を守る |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助け骨や歯の形成を助ける | |
| ビタミンE | 有害な活性酸素を取り除く（抗酸化作用） | |
| ビタミンK | 血液を凝固させる止血作用がある | |
| 水溶性ビタミン | ビタミンC | 血管や皮膚を守るほか、抗酸化作用もある |
| ビタミンB1 | 当分をエネルギーに変換する | |
| ビタミンB2 | さまざまな栄養素がエネルギーに変わるのを助ける | |
| ビタミンB6 | たんぱく質を再合成する | |
| ビタミンB12 | 赤血球を作るのを助ける | |
| パントテン酸 | 脂質や等質、たんぱく質の代謝に関わる | |
| ナイアシン | エネルギー代謝やアルコールの分解を促す | |
| 葉酸 | 赤血球の生産をし、胎児や乳幼児の発育にも重要 | |
| ビオチン | 皮膚や毛髪を健康に保つ |
| 主要ミネラル（99％） | 微量ミネラル（1％） |
| ナトリウム | 鉄 |
| カリウム | 亜鉛 |
| カルシウム | 銅 |
| マグネシウム | ヨウ素 |
| リン | セレン |
| 硫黄 | マンガン |
| モリブデン | |
| クロム | |
| コバル |
不足するとおこる体調不良の例 カルシウム不足 ⇒骨粗鬆症 内出血をおこいしやすい、発育不全 鉄不足 ⇒貧血、免疫機能の低下、運動能力の向上 マグネシウム不足 ⇒筋肉の緊張低下、循環器疾患 亜鉛不足 ⇒食欲低下、生殖機能の異常、味覚障害 男性のかた、 亜鉛は、男性ホルモンの材料や精子にもなるため超重要なミネラルです（積極的にとろう）